Qual é melhor: Alta intensidade ou Baixa intensidade? — Um olhar fisiológico da POHA toda!

Depende de muita coisa, se fosse fácil existiriam vários atletas olímpicos de ponta — Ah, e se você acha que esse post só é valido para pessoas que trabalham profissionalmente com o esporte, você está enganado.

Quando pensamos em treinamento físico e esporte existem diversas modalidades: corrida de 100 m, 200 m, 400 m, 10000 m, Rugby, levantamento de peso olímpico, CrossFit e etc.

É bem claro que dependendo da modalidade a exigência é diferente, uns sustentam esforço máximo por <1'’, >10'’ e <15'’, pensando no corredor 40' correndo de forma contínua, no CrossFit ou Fitness-funcional — prefiro usar este nome — provas que levam os atletas a acharem o seu máximo de Snatch, ou remar por 42 km.

Só para deixar claro — O metabolismo aeróbio no exercício é predominante quando o mesmo é prolongado ~75'’ quando o mesmo é performado no máximo. No caso do metabolismo anaeróbio é a baixo deste valor. Como é possível observar no gráfico, quanto menor o tempo, maior é a solicitação anaeróbia e essa relação vai mudando conforme o tempo aumenta. Portanto, dependendo do nível de esforço (Corrida de 100, 400, 800, 1500 e 3000 m) a predominância metabólica muda.

Ps: Para explicar esse gráfico com mais detalhes preciso fazer um post só para isso :).

Com essa diversidade é muito normal parar e pensar: Como meu atleta ou até mesmo meu aluno deve treinar? (1) muito intenso, algo próximo da máxima capacidade >90% (2) moderadamente, ~70–75% do máximo ou (3) de boa na lagoa. Como na vida, nenhuma resposta é tão simples assim, e o que mais é adequado é um DEPENDE — Poha, depende do que Wellington?

Depende:

1 Histórico de lesão;

2 Do nível técnico do atleta;

3 Capacidade física em questão — Força, potência, resistência muscular localizada, potência anaeróbia, resistência anaeróbia, potência aeróbia, resistência aeróbia, mobilidade, flexibilidade;

4 Período do treinamento — Se é mais geral ou específico.

5 Disponibilidade para treinar e comprometimento do cara;

Entende o porquê do DEPENDE?

Acredito que surgiu mais dúvida do que certeza agora, mas irei usar uma revisão de Lauren (2010) para explicar isso tudo baseado na fisiologia. Começo explicando uma imagem.

No topo existem os tipos de treino — High-Intensity Training e High-Volume Training — Alta e baixa intensidade. Esse seria o caminho para falar para seus músculos assim “Olha, melhora x,y,z, e w, o nosso amigo ta fazendo esforço e precisamos adaptar se quiser aguentar”. Tanto a redução de energia, neste caso de moléculas de ATP como também aumento de Cálcio vão levar a ativação da PGC-1a que promove: (1) aumento de fibras resistentes (I), (2) aumento de mitocôndria — Usina de energia do músculo; (3) melhora na capacidade de consumir gordura e (4) melhora no transporte de glicose para o músculo eseu próprio estoque. É valido salientar que o treino de alta intensidade diminui a quantidade de energia do músculo de forma rápida, já o treino com maior volume a liberação de cálcio continua é predominante.

Olhando para isso é possível concluir que: Ambos os treinos vão proporcionar as mesmas adaptações.

Ah não, li tudo isso aqui para concluir que não importa qual fazer, ambos vão levar ao mesmo caminho, portanto treinar em alta intensidade por um período de tempo menor, ou baixa intensidade por um período de treino maior, ou ambos é ótimo para melhorar a resistência.

Minha resposta: Sim e não =]

Lembra da lista do DEPENDE, então isso deve ser levado em consideração, e sabemos que treinar em alta intensidade a todo momento não é a melhor estratégia pois existe o risco de lesão muito alto, uma vez que o corpo não tem capacidade de se recuperar suficientemente e se tiver lesão o atleta não treina de forma adequada, além disso susceptibilidade de ficar doente devido a supressão imunológica — Capacidade do seu sistema imune de combater agentes externos — é aumentada, atleta doente também não treina de forma adequada.

Além do mais, quando pensamos em treino de baixa intensidade e alta intensidade é necessário olhar o sistema — o corpo humano — como um todo. Para exemplificar, treinos de alta intensidade vão também atuar na melhora da produção de força do músculo esquelético e também cardíaco de uma forma diferente. Sem mencionar o controle ácido-base do corpo, que para atingir um melhor patamar precisam de um estímulo mais intenso e prolongado. O que eu quero dizer é que, não é possível pensar na adaptação apenas do músculo, sendo necessária uma visão holística — do todo — para assim tirar o melhor proveito das estratégias de treino disponíveis.

É sugerido que um atleta adote o que é chamado de abordagem polarizada, ou seja, períodos de alta e baixa intensidade e volume alto. Ai meu amigo, a arte de organizar e estruturar o treinamento conhecida como periodização do treinamento físico não é para qualquer um, é preciso de muito estudo e dedicação.

Referência

Lauren 2010 — Training for intense exercise performance: high-intensity or
high-volume training?